补肝，确实很重要
肝脏，有的称号
重量只有1.1kg~1.4kg
却能承担起一个厂的工作量
按理来说
作为体内最强的打工人
肝脏的身体素质自然好得没话说
但如今为什么会虚弱到
人人都要补肝的地步？
平时大家嘴里喊着：心肝宝贝
实际上，却经常做着伤肝行为
长期以往发展下去
肝细胞受到损害
肝脏的自我修复能力受创
就会开始上演
等最后到了肝癌那一步
往往已经难以挽回了
正确护肝食疗大法
作为勤勉的打工仔
肝脏24小时做体力活
所以想要养好它
营养补充必定少不了
1、高蛋白食物
蛋白质就像肝脏的“维修工”，
能起到修复肝细胞、
促进肝细胞再生的作用
中国疾控中心发布的《优质蛋白十佳食物》
请收好
但需要注意的是
补充蛋白质要适量
根据中国营养协会推荐
成人每日摄入蛋白质
按体重×0.8g/kg为宜
例如，一个体重60kg的人
每日需摄入蛋白质60×0.8=48g
2、富含维生素、的蔬果
在维生素大家庭中，
维生素B和维生素C都可促进体内排*
在一定程度抑制肝细胞老化
防止肝细胞癌变
一般新鲜的蔬菜和水果
都含有较高含量的维B和维C
例如
橙子、番石榴、柠檬、山楂、
柑桔、苹果、梨、葡萄、鲜枣等水果
番茄、菜花、冬瓜、茭白、洋葱、
大蒜、青椒等蔬菜
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》
维生素C的正常摄入量为：
成年人约mg/天
维生素B的正常摄入量为：
成年人约1.2～2.4mg/天
3、富含膳食纤维的食物
膳食纤维能加速肠道蠕动，
加速废物排出，是肝脏的排*好帮手
富含膳食纤维的食物包括四大类：
主食、蔬菜、水果、坚果
但坚果的油脂含量普遍较高
不建议多吃
中国营养学会建议
成人每日膳食纤维摄入量为25-30g
但数据调查显示
我国居民的膳食纤维摄入量
不到建议摄入量的一半
所以大家还是要多吃高纤维食物
如何知道自己是否达标呢？
可以参照这个公式：
30克膳食纤维≈1~3两全谷物杂豆＋一斤蔬菜＋半斤水果＋10克坚果
另外
对于肝脏已经不太好的人
除了做好以上护肝加法之外
也要做一些减法
参考资料：
[1]春季多吃养肝补脾食物[J].农产品市场周刊，(12)：26.
[2]中老年人要多吃3种坚果/4种食物最护肝/常备零食为大脑补充能量/吃点坚果降血脂/不同年龄的养生重点[J].生活与健康，(3)：4.
[3]彭永强.春季养肝，未必多食肝[J].家庭科学·新健康，(4)：37.
[4]肖祥云.春季药食话养肝[J].家庭中医药，，17(4)：78.